torsdag den 13. januar 2011

EDT-programmet. Simpelt og brutalt.

Ganske som Nephews nye hit "D.T.A.P" blev skrevet, fordi Simon Kvamm var træt af hykleri og trængte til at få luft for sin frustration, har den olympiske vægtløftningstræner Charles Staley skåret træningsteorien helt ind til benet med sit Escalated Density Program. EDT er muskelbygning gjort brutalt simpelt

Charles har redefineret simplicitet med hans EDT-system. Lav mere på mindre tid og du vil vokse. Jeg ønsker, at jeg havde kendt til EDT, da jeg var på landsholdet. Det ville have sparet mig for et ton af spildt træning og tid” (oversat fra engelsk af red.)
  • Jonathan Edwards, Olympisk trespringsatlet.
EDT kræver målrettethed.
Programmet er utroligt simpelt i sin opbygning, På mange måder virker det provokerende og grænseoverskridende. Der tænkes ikke længere i antal reps og antal sæt. Pauserne mellem øvelserne og hvorvidt øvelserne skal laves med halv eller hel bevægelsesafstand er også overflødigt. Alle disse overvejelser er distraktioner fra den simple sandhed, at hvilket som helst system, der tillader dig at lave mest træning per tidsenhed, er det system, der får musklerne til at vokse mest optimalt.

Den tager vi lige en gang til: Hvilket som helst system, der tillader dig at lave mest træning per tidsenhed, er det system, der får musklerne til at vokse mest optimalt.

Tanken udspringer fra den biologiske kendsgerning, at et biologisk system, der udsættes for en udfordring, vil tilpasse sig den udfordring for lettere at kunne møde en lignende i fremtiden. Denne sætning indeholder, ifølge Charles Staley, alt den information, du har brug for, hvis du ønsker at forøge din muskelmasse. Dine muskler er netop sådan et biologisk system. Musklerne forsøger at møde en fremtidig udfordring ved at gøre muskelfibrene tykkere. Præcis hvad vi ønsker.

På sin vis tilbyder EDT intet nyt. Overhovedet ikke. Alle programmet erkender og arbejder med det ovenstående udsagn. EDT er bare en idiotsikker måde for os at sikre, at musklerne aldrig når at tilpasse sig udfordringen, og derved nedsætte eller helt stoppe muskelvæksten.

EDT adskiller sig ved at sikre, at:

Motivationen er i top. Når du begynder en ED-træning er du fuldstændig klar over, hvornår træningen er slut. Du har et specifikt mål, en defineret tidsramme og et klarlagt formål.
Du har et selv-regulerende program. Ikke flere tanker om reps, sæt og pauseintervaller. Alt du skal tænke på er, at du skal arbejde mere denne gang end sidste gang. Hvis du kan det, vil du vokse. Hvis ikke, så vokser du ikke. Afbetaling ved kasse ét – hver gang.

Progressionen er tydelig. Du kan ikke længere undgå at stå til regnskab. Enten går din trænings fremad med en større og større træningsmængde inden for tidsrammen, eller også gør den ikke. Med andre programmer havde du måske en ide om at din progressionen gik fremad , nu ved du om den gør det.


EDT-programmet (baseret på maskiner*)

Dag Første 20-min. segmentAndet 20-min. segment
Mandag




A-1 Træk til bryst
A-2 Lying Triceps Extension
A-1 Siddende rows
A-2 Dips
Tirsdag A-1 Rygbøjninger
A-2 Mavebøjninger
A-1 Leg Extensions
A-2 Leg Curls
TorsdagA-1 Bænkpres-maskine
A-2 Cable curls
A-1 Skulderpres
A-2 Lever curls
Fredag A-1 Lunges
A-2 Mavebøjninger
A-1 Læg-maskine
A-2 Twisting crunches

*Programmet er baseret på træningsmaskiner. Dette skyldes, at frivægtsøvelser typisk er mere koordinations- og balancemæssigt tunge at udføre, når man bliver presset til sådan en grad som EDT gør. Dermed ikke sagt, at det er umuligt. Det stiller bare et krav om, at udøveren har sin teknik i orden.

Hvordan kommer jeg så i gang?

  • Hver træning består af 2 segmenter af 20 min med en lille pause i mellem. Hver træning består af 2 x 2 øvelser, der skiftevis udføres. Først A-1 derefter A-2.
  • Vægtmæssig køres der med 65% af ens 1RM. Det vil sige med en vægt, du kan løfte ca. 10 til 12 gange.
  • Begynd med at tage ca 6 reps af hver øvelse. Når du kommer tættere på de 20 min vil du typisk falde til 4-3 reps af hver øvelser. Til sidst kører du måske med singler.
  • Hver gang du træner programmet forsøger du ganske simpelt at slå sidste trænings rep-antal. Brug 20/5 reglen. Hvis du formår at få 20% flere reps end sidst, så forhøjer du vægten med 5 % næste træning.

Det er faktisk det. Ingen faste reps, sæt eller pauser. Det helt op til dig. Kom igennem de 2 x 20 min og slå rekorden fra sidst. Igen og igen.

Skriv en kommentar om, hvad du synes om programmet – men husk, det er ikke min skyld, at du får klager fra naboen over smerteskrig og stønnen. 

Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. Smid en kommentar og lad mig høre, hvad DU synes. 

 Image: Ambro / FreeDigitalPhotos.net


18 kommentarer:

  1. Hej Michael,

    Det lyder spændende - er det et program, du selv har prøvet? Hvad er dine erfaringer med det?

    Jeg faldt forresten over en super god øvelse på youtube ( http://www.youtube.com/watch?v=dOi7g7NQdAA )- er det noget du kan anbefale? ;)

    SvarSlet
  2. Ja, jeg har selv gode erfaringer med EDT. Det var i forbindelse med min træning, der dengang kun bestod af kropsvægtøvelser, håndvægte og en sandsæk.

    Det var en fed måde og hård måde at træne på. Kampen mod uret virkede rigtig motiverende, kan jeg huske.

    SvarSlet
  3. EDT er brutalt. jeg har kørt det samme koncept, bare lit omvendt, hvor man skal lave f.eks 100 chinups og så prøve at gøre det hurtigere næste gang.

    Fordelen ved denne form for programmer er IMHO mest af alt at motivationen er så pokkers tydelig og intens

    SvarSlet
  4. Hej Michael.
    Du sendte mig nogle link på iform.dk vedrørende denne træning. WOW det lyder fedt!!! Som jeg svarede på iform er mit mål lidt vægttab, men ikke det store, mest 100% opstramning én gang for alle :-)
    Vil lige høre om jeg selv kan "finde på" øvelser jeg vil putte ind p programmet eller skal det være de øvelser der står her?? For jeg tænkte det kunne være fedt med de øvelser jeg laver og kender i forvejen, så jeg ikke skal begynde at prøve mig frem og så vil jeg lige næcne at jeg træner med frie vægte og har gjort det i lang tid.

    SvarSlet
  5. Fedt, at du kan bruge artiklen.

    Du kan godt skræddersy dit eget program, men vær opmærksom på, at hele kroppen trænes igennem. Utrolig mange mennesker får skader grundet, at de overtræner en enkelt kropsdel eller forsømmer en anden.

    Du er velkommen til at skrive dine valg af øvelser her, og så kan vi diskutere dem.

    Og tak for kommentaren

    Hilsen
    M.Hansen

    SvarSlet
  6. Ej hvor fedt, tak!

    Der er mange forskellige jeg laver, prøver at huske navnene:
    Ben/baller: 2-3 forskellige slags Squats, lunges, dødløft, hip bridge, flutter kicks..
    Arme: Hammer curl/bicep curl (ved ikke hvad forskellen er) både hvor jeg skifter med armene
    op og ned og hvor jeg gør det samtidig op og ned, svært at forklare hehe. triceps extension,
    reverse bridge dips ...
    Men jeg træner også mave. Skal/kan jeg træne det for sig selv ved siden af eller skal det ind i edt programmet?
    Læste på en anden hjemmeside (ikke dansk) vidst nok fra ham Charles Staley, at man skulle eller også kunne lave 3x15min med 5min pause, passer det?? Har ikke helt forstået hvornår man træner ben og hvornår man træner arme? Håber du kan hjælpe med alle de spørgsmål, sorry ...

    SvarSlet
  7. Som jeg umiddelbart ser det, så har du ikke en balanceret sammensætning af øvelser. Du har fokus på arme/skuldre og ben, men mangler bl.a. ryggen.

    En af årsagerne til sammensætningen af øvelser ovenfor er, at hele kroppen trænes. Men en anden årsag, og lige så vigtigt, er, at du træner med "modsatrettede" muskelgrupper. Dvs. at du får mulighed for at slappe af i en muskelgruppe, mens du træner en anden og derfor kan yde mere.

    Det er lidt tricky at sammensætte sådan et program, hvis man ikke helt har styr på øvelsesvalget.

    Hvis du nu skriver de øvelser, som du gerne vil have med i programmet, så skal jeg forsøge at sammensætte det til dig.

    Ja, Staley anbefaler en lille pause mellem PR-zonerne. Men det kommer helt naturligt, for du ligger og gisper efter vejret inden næste omgang.

    SvarSlet
  8. Forresten så er der en anden version af EDT her:

    http://sundhedoglivsstil.blogspot.com/2011/01/edt-til-vgttab-tonet-pa-rekordtid.html

    og her

    http://sundhedoglivsstil.blogspot.com/2011/04/effektivt-trningsprogram-uden.html

    SvarSlet
  9. læg maskine ? hvad øvelse snakker vi der ? :)

    SvarSlet
  10. @Anonym

    Tak for spørgsmålet- Jeg har tilføjet lænker til alle øvelserne. Hvis du klikker på øvelserne, så kommer der en lille beskrivelse med animation.

    SvarSlet
  11. Hej Michael. Spændende artikel. Er dog ikke helt sikker på om jeg har forstået konceptet rigtigt. Hvis jeg starter med mandag, skal jeg så lave så mange "træk-til-brystet" jeg kan i 10 minutter og derefter så mange "Lying Triceps Extension" jeg kan i 10 minutter og så holde en pause og derefter gøre det samme med siddende rows og dips? Eller skifter man mellem træk til brystet og Lying Triceps Extension i de første 20 minutter og i så fald, hvornår skifter man så mellem de to?

    Håber jeg fik forklaret det ordentligt og på forhånd tak for svar :)

    Hilsen Katrine

    SvarSlet
  12. Hej Katrine,

    Du skifter mellem de to øvelser i de 20 min. Herefter en lille pause, og igen skiftevis med de to andre øvelser i de næste 20 min.

    Håber det var svar nok. Ellers er du meget velkommen til at skrive igen.

    SvarSlet
  13. Okay, men hvornår skifter man så mellem de to øvelser? Efter et bestemt antal gentagelser eller hvordan? Tak for dit svar :) Hilsen Katrine

    SvarSlet
  14. Hej igen. Nu har jeg lige læst det igennem igen og nu har jeg forstået hvordan det hænger sammen :) Lyder spændende. Vil helt klart prøve det, når jeg er sluppet af med min influenza..

    SvarSlet
  15. @Anonym (den første).

    Du vælger en vægt, der svarer til, hvad du kan løfte 10 gange i den pågældende øvelse.

    Så tager du omkring 5-6 reps, inden du skifter til den anden øvelse, hvor du også forsøger at tage 5-6 gentagelsen.

    På et tidspunkt bliver det så hårdt, at du kun kan tage 2-3 gentagelsen.

    SvarSlet
  16. @Anonym

    Dejlig at høre. Jeg håber, at du kommer dig hurtige over influenzaen. Jeg er meget interesseret at høre, hvordan du oplever EDT-træningen.

    Jeg er nemlig selv ret begejstret for EDT.

    SvarSlet
  17. Hej :-)

    Jeg ville høre om det er dumt at lave cardio lørdag eller søndag ved det her EDT-træningen?
    Jeg ville nemlig være ked af at undlade den form for træning?

    Mvh C


    SvarSlet
    Svar
    1. Hej C

      Du kan sagtens kombinere det ovenstående EDT-program og cardio.

      Meld gerne tilbage med din oplevelse af programmet.

      Hilsen
      M.Hansen

      Slet

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...