Flot ryg med kropshævninger

Kropshævninger er en af de øvelser, som alle ville kunne lave. Og der findes ingen hurtigere vej til markerede skuldre, flotte arme og timeglasfigur end kropshævninger. Men hvordan skal du begynde, og får du kræfterne til at kunne lave kropshævninger?

Kropshævninger er én af de øvelser, der viser de andre i centret, at du er seriøs med din træning. Dels fordi, den kræver en vis styrke, men også fordi det viser, at du har indsigt i, hvilke øvelser, der virkelig giver noget for indsatsen.

Kropshævninger aktiverer stort set hele overkroppen. Både skuldre, ryg og arme arbejder, når du hæver dig fra strakte arme op til stangen. Men især den brede rygmuskel, som giver den eftertragtede atletiske timeglasfigur, vokser af kropshævninger.

Så der er mange gode grunde til at komme i gang med kropshævningerne.

Hvad er en kropshævning præcis?

I videoen her under præsenterer træneren Flavia Del Monte de forskellige former for kropshævninger, og hvordan de udføres. Hun kommer desuden ind på samme pointe, som jeg nævnte før, at kropshævninger virkelig er den bedste vej til at få en flot ryg.

Flavia foreslår, at du kan træne dig op til at kunne lave kropshævninger ved blot at hænge i stangen med underhåndsgreb. Herefter forsøger du at trække dig op, og når det kan gøres, så laver du gentagelserne med overhånd.

Selv om det var nogenlunde samme måde jeg lærte det på, så er jeg ikke enig i, at det er den bedst måde.

Sådan kommer du i gang med kropshævninger


Problemet med kropshævninger er sjældent selve teknikken, men derimod styrken. Og derfor begynder vi med styrken.

Første skridt er den lette version: Liggende kropshævninger, som kan gøres lettere ved at hvile hofterne på gulvet, så du næsten sidder og laver den. Samtidig kan øvelsen gøres hårdere ved at hæve fødderne og/eller tilføje ekstra vægt. Husk at skifte mellem overhånd og underhåndsgreb.

Næste skridt er negative kropshævninger. Det vil sige kropshævninger, hvor du hopper eller kravler op i slutpositionen med hagen over stangen, og sænker dig så langsomt som muligt ned til strakte arme.

Herefter burde du snart kunne lave nogle få kropshævninger ved egen hjælp.

Lettest er det at lave kropshævninger med underhåndsgreb. Herudover kan det være en hjælp at få en træningsmakker til at holde dig om hoften og hjælpe til. Men husk, at målet er at kunne lave kropshævningerne udelukkende ved egen hjælp. 

Videre med kropshævningerne

Når du kan tage omkring 10 kropshævninger med underhåndsgreb uden hjælp, så er det ved at være tid til at komme videre med progressionen.

Mest oplagt er det at tilføje ekstra vægt ved bruge bæltet med kæden, som findes i alle centre.

Kropshævninger med overhånd er også en smule hårdere end underhånd, ligesom du kan arbejde med at gøre dit greb bredere eller smallere.

Men den virkelig funky øvelse er power straight, ,som er en kombination af dips og kropshævninger. Og når du så langt, så vil jeg æde min gamle hat på, at du er i en strandform, der siger spar to.

Og husk, at du hjertens gerne må bruge denne artikel på din egen blog eller hjemmeside. Og giv den en +1 med Google-knappen herunder, hvis du synes om den.